【朝夜8分】寝たまま全身ストレッチでガチガチの体をほぐそう！【疲労回復/反り腰改善/腰痛予防】

0:00　オープニング

0:22　フルボディストレッチ：体側、肩、背中、脚全体
効果：全身の血流促進／代謝アップ／可動域の向上／リフレッシュ効果

1:03　前もものストレッチ：大腿四頭筋、股関節前面
効果：反り腰・骨盤前傾の改善／姿勢の安定化／脚のむくみ軽減

2:25　胸と肩のストレッチ：大胸筋、三角筋前部、肩甲骨周囲
効果：巻き肩・猫背の改善／深い呼吸がしやすくなる／肩の可動性向上

3:47　4の字ストレッチ：中臀筋、大臀筋、梨状筋、股関節外旋筋群
効果：股関節の柔軟性向上／腰痛予防／坐骨神経痛の軽減／骨盤の安定

5:10　ハムストリングス：ハムストリングス、ふくらはぎ
効果：太もも裏の柔軟性アップ／腰痛予防／姿勢改善／脚の疲労回復

6:33　オープンブック：胸椎、脊柱起立筋、肩甲骨周辺
効果：背骨の可動性向上／肩甲骨の動き改善／猫背解消／リラックス効果

7:55　手足バタバタ（デッドバグ）：体幹（腹筋群）、股関節、肩
効果：体幹の安定化／インナーマッスル強化／手足の連動性向上／脳活性

【ウェルネスブランドmariness】

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【Marina Fitness（English Subtitle/英訳）】
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【mariness Programチャンネル 】
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🟠竹脇まりな（フィットネスインストラクター）　
「健康を通じて、もっと自分を好きになる。」をモットーに、フィットネスや健康的なライフスタイルを発信。SNS総フォロワー数は500万人超。自身がディレクターを務めるウェルネスブランドmarinessは、シリーズ累計販売数130万個を突破。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, ウィメン45＋スペシャリスト, ダイエット&ビューティースペシャリスト)・全米ヨガアライアンスRYT200・アスリートフードマイスター3級・オーガニック料理ソムリエ・ラジオ体操指導員
Instagram：https://www.instagram.com/takemari1219/
X：https://twitter.com/takemari1219
TikTok：https://www.tiktok.com/@takemari1219?_t=8XkRc1d3kw6&_r=1

竹脇 陸（MARINESS株式会社 代表取締役/ フィットネストレーナー）
米国の大学を卒業後、外資系金融機関に14年間勤務。2021年にMARINESS株式会社を設立し、運動動画コンテンツ、ブランドmarinessなどウェルネス事業を展開。YouTube「Marina Takewaki」でプログラムの企画・監修及び全体の運営を担う。
資格：NESTA（パーソナルフィットネストレーナー, HIIT SPECIALIST）・FRCms
instagram：https://www.instagram.com/riku_takewaki/
X：https://x.com/riku_takewaki

【マリネスファミリー】
💓IG（プロダンサー）https://www.instagram.com/ig_aijirotanaka/
日米2拠点で活躍中のプロダンサー、振付師。ポールダンス初代チャンピオン。怪我をきっかけにインドへヨガ修行。コロナ禍よりオリジナルのセクササイズ を発案。IG Online Studio 運営中。
資格：X PERT Pole Fitness 1&2, 3&4・全米ヨガアライアンスRYT500・Best of Yogi 2023 受賞・Inferno Hot Pilates インストラクター・”IG SEXERCISE” 特許庁 商標登録

🔵なーすけ（フィジーク選手）https://www.instagram.com/naasuke_fit/
SNSではボディメイクの大会に挑戦する様子をリアルタイムで配信。経営するShape Fit Gymでは初心者によりそい一歩を後押しするサービスを提供。大会運営も行いフィットネスで社会的貢献を目指す。
資格：NSCA-CPT（パーソナルトレーナー資格）

🟣エイミー（プロダンサー）https://www.instagram.com/aimeelazybaby/
20年以上のダンス歴で幅広いジャンルをカバーし、MVやCM、TV出演、ツアーダンサーなどを経験。インストラクターとしても初心者から芸能事務所の育成クラスまで幅広く指導。2022年に女児を出産後、活動の幅をさらに広げ、プラスサイズモデルやMC、DJとしても活躍中。

🟢密山礼巳（ヨガ講師）https://www.instagram.com/remi21/
ヨガを通して人々をサポートするため、講師に転身。体が硬くても柔軟性や不調の改善が感じられる「ほぐしヨガ」を考案し、レッスンやSNSで積極的に発信中。ヨガウェアjulierアンバサダー。
資格：全米ヨガアライアンスRYT500・アスリートフードマイスター3級・イヤービューティーセラピスト・セロトニンヨガ指導者育成講座講師

🔴レイシー（パーソナルトレーナー）https://www.instagram.com/laceytrainer/
数多くの著名人、セレブ、アスリートを担当する世界的トレーナー。自身が経営するLACE UP GYMでパーソナル、グループ、整体、アイスバスなど独特で科学的なアプローチで健康寿命、機能改善、運動能力を向上する。
資格：NESTA PFT・TRX STC, FTC・CFSC・Compre Floss lv1・FRCms・JSA CSTP・Master Coach in “Trauma-informed coaching” powered by Play Academy with Naomi Osaka・JUMP-JAM キッズコーチ

🟡おかん（フィットネスインストラクター）
あちこち痛い年代と共に過ごすフィットネスインストラクター。合言葉は「取り敢えずやってみよう笑」
資格：AFAAプライマリー・ZUMBA・VIP disco world・LEX ・Ratin ExpressConSalsa・日本ウェーブストレッチ協会（ウェーブリングヨーガ・ウェーブコンサルサ）・日本エアロビック連盟（スローエアロビック）

⚫️テサー（ブレイクダンサー元世界チャンピオン）https://www.youtube.com/@boostathletes2881
14歳でブレイクダンスを始め20年間にわたり世界タイトルを10回以上獲得。ダンス界の第一線で活躍し続けその後、SNSを活用した宅トレ情報の発信をスタート。特に日本で最も視聴されている腹筋動画を公開し宅トレブームを牽引する存在として注目を集める。
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マリネス運営事務局
mariness.staff@mariness.jp
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Epidemic Sound
http://www.epidemicsound.com
DOVA-SYNDROME
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